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専門家からのアドバイス(こころのケア)

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高野 知樹さん(神田東クリニック院長)

コラム①:不安な日々の中で、その仕組みを考えてみる

 毎日、テレビやネットから新型コロナウイルス感染症に関する情報が溢れ出ています。日々刻々と感染拡大防止対策が強化され、みなさまの働き方や生活の仕方も、大きく変わっていることと思います。こうした「不安や恐怖」で溢れる日々を送る中で、少しでも心身の平穏を保つための一助になればと、このコーナーが設けられました。それぞれの生活スタイルにあったヒントを見つけていただけると幸いです。

 さて、まず「不安や恐怖」の仕組みについて考えてみたいと思います。今、多くの方々が、新型コロナウイルス感染症への不安を日々感じていると思います。では、新型コロナウイルス感染症の問題がなかったころは、毎日安心感で満たされていたでしょうか?きっとそうとも限らなかったのではないかと思います。「来週の大きな会議、資料が全然間に合わない…」「今から大事な顧客へ謝罪に向かわないといけない…」など、社会生活のストレスを日々感じていたはずです。

 「不安や恐怖」は、あまり心地いいものではありません。ではなぜ感じるのでしょうか。精神医学や心理学では、「欲望の裏返し」と解釈されています。歩きなれた道が工事中で道がぐちゃぐちゃになっていると、きっと「不安や恐怖」を感じて足元をよく見て、いつもより慎重に一歩一歩あわてずに歩くと思います。このように「不安や恐怖」は、注意して安全に前に進むための安全装置のようなもの。人間だけでなく動物にも同様の機能が備わっています。

 感染拡大の不安や恐怖の中で、多くの方々に共通の欲望は「生への欲望」ではないでしょうか。健康でいたい、生活を維持したい、というものではないかと思います。

 こうしたご時勢だからこそ、不安や恐怖の裏にある欲望をしっかり認識してみることも大切に思います。そして、その欲望に近づけるために、今何が出来るかと考えてみると、具体的な過ごし方が見つけやすくなる気がします。

コラム②:今こそ、マインドフルネス的生活を

 ヒトは、身のまわりで起きていることを五感から「察知:入力」し、情報として脳内に招き入れ、その情報を様々な角度から吟味して「思考:処理」し、その後の方向性を決めて「行動:出力」という結果を出します。普段はあまり意識していなくても、心身はこのように動いています。

 ここ最近は、脳内に入ってくる情報が、テレビやネットから溢れてくる新型コロナウイルスに関するものばかりになっているという方も多いのではないでしょうか。いろいろな情報から様々な結果を推測するのはヒトの特殊能力ですが、この先の仕事は?学校は?自分や近しい人がもし感染したら?など考えれば考えるほど、先々の不安や心配は絶えません。

 よくよく考えてみれば、未来のことは誰にもわかりませんし、いくら考えたところで答えは“今”にはありません。しかしながら、答えがないからといって考えることをいつまでも終われずにいると、脳は充分休むことができず、やがて疲弊してしまいます。脳は全身の状態をコントロールしているため、「行動:出力」へたどり着く前に、様々な病気を招いてしまうこともあります。

 “マインドフルネス”という概念がありますが、一般用語としても知られるようになってきたと思います。もとは仏教など東洋の文化にルーツをもつもので、わが国では昔から瞑想という形で伝えられてきました。それが欧米に渡り、マインドフルネスの概念の一部が体系化されて日本に再上陸しました。あえて簡単に説明すれば、「余計な憶測はやめて、いま起きている出来事に着目する心の状態」ということになると思います。

 精神科医の佐渡充洋先生は、見慣れた「いつも」のレーズンを、まるで「初めて」見たものとして観察してみることを通じて、いま感じている五感を研ぎ澄ます方法を紹介しています。レーズンと知っているからポンと口に放り込みますが、食べられるものなのかどうかも知らないで初めてレーズンを見たら、様々な観察をするはずです。見た目、指で触れた感じ、かおり、舌や歯で感じる感触、味、のど越し…いろいろ気づけることがあります。

 自粛生活の長期化で、自宅内から見える景色にはもう飽き飽きしているかも知れませんが、あらためて観察すると、実はいろんなことに気づきます。窓を開ければ、天気の良し悪しだけでなく、気温の変化、風の優しさ、新緑の深さ。自宅でいれる紅茶のかおりも、じっくり堪能してみると入れ方による違いに気づくはず。

 テレビやネットからの情報を観ながらカップ麺をすするというマルチタスクを少しの時間やめてみて、具のひとつひとつや、麺の食感などに注意を向けてみるだけでも、いつのまにか先々を考え続けてしまう脳を休ませてくれるかもしれません。

コラム③:自粛生活のコロナ太り、食以外の楽しみも少しずつ再開へ

 2020年5月下旬、新型コロナウイルス感染拡大防止のための緊急事態宣言が全国的に解除されました。長期間営業自粛していた飲食店も、3密にならない工夫をこらしながら、再開しつつあるのはご存知の通り。

 先日、仕事の時間合わせに、久しぶりにカフェに入った時のことです。運ばれてきたケーキを見るやいなや、こぼれんばかりの笑顔に変わるお客さんを何人も見ました。それを見て筆者も“もらい笑顔”をしてしまうくらい、そこには幸福感があふれていました。

 ヒトにとって食は、生存のためのエネルギー摂取だけでなく、「楽しむ」という要素がとても大きいですね。野生動物であれば、当然ながら生の食材をそのまま食しますが、私たちは焼いたり、炒めたり、煮たり、蒸したりと手を加えます。塩、胡椒、ソースなど味付けだって様々。時にはちょっと贅沢して高級料理店に入ったりもします。どうせ食べるなら美味しく食べたいという気持ちの表れですね。つまり、食は単なる摂取ではなく、「快楽」を比較的容易に得る手段でもあるのです。

 甘いものは別腹、ということをよく聞きます。もうお腹がいっぱいと思っていたら、最後のデザートはペロリと美味しく食べられた、なんて経験もあると思います。この仕組みも医学的に解明されてきました。そのひとつに、ラットに砂糖水を3週間与え続けたという米国のグループによる研究報告があります。その結果、摂取量は約4倍に増え、「快」のシステムが集中する脳内の側坐核から分泌されるドーパミン量も約1.5倍に増加していました。これは麻薬性薬物を摂取した時と同様の反応です。つまり、満腹で多少苦しくても、甘いものでそれが打ち消され、美味しく食べられてしまうのです。こうしたことから、砂糖は“マイルドドラッグ”とも呼ばれています。

 新型コロナウイルスの感染拡大防止の自粛生活で、私たちは様々な欲求を抑え込んで、我慢の生活が続きました。産業医面接で社員の方と久しぶりに会うと、体重増加したと訴える方も多いのですが、気に病む必要はないと考えています。単に運動不足で消費量が低下したというだけでなく、コロナ禍の環境下の苦を、少しでも快に変換して乗り切る生体機能が働いていたのだと思うのです。

 ただ、マイルドドラッグのみで快を求め続けると常習や依存に陥ってしまいます。これから社会活動が徐々に再開されていきます。感染拡大に注意しながらも、様々な楽しみ方にも目を向けていきたいですね。

山本 晴義さん(横浜労災病院 勤労者メンタルヘルスセンター長)

新型コロナウイルス感染症とメンタルヘルスケア

新型コロナウイルス感染症の拡大により、当たり前だと思っていた生活スタイルは一変しました。今まで経験しなかった不安や焦りを感じている人も少なくないのではないでしょうか。

新型コロナウイルス感染症が猛威を振るう中、さまざまな要因から心身の不調を訴える方が増えてきています。特にコロナ禍において生じうるメンタルヘルス不調について、いくつか紹介します。


強迫性障害
 不安にかき立てられ、不合理だとわかっていても特定の行為を繰り返す疾病である。コロナ禍においては「ニュースから目が離せず仕事や家事が手につかない」、「肌荒れするまで過剰に手洗いや消毒を繰り返す」などの状況が考えられる。家族など周囲の人たちとの関係が悪化するなど二次的な問題が生じることも少なくない。

適応障害
 ストレス環境に適応できず、心身に不調があらわれる。精神面としては、憂うつ感、怒りや焦り、集中力の低下などがみられる。行動面としては、喧嘩などの攻撃的行動、暴飲暴食や無断欠勤などがあげられる。また、発汗やめまいなどの身体症状がみられることもある。特定の状況から離れると緩和される傾向にあるが、コロナ禍という現状を変えることは難しいため、うまく対処しつつ日常生活を送ることが求められる。

うつ病(コロナうつ)
 気分の落ち込みを中心に、不眠や過眠、思考力や集中力の減退、体重の減少や増加、自殺念慮などがみられる。それらによって「出勤できない」、「仕事が手につかない」、「能率低下でミスが増えた」といったことが生じる。ストレスが大きな発症要因だとみることはできるが、適応障害と違ってストレスから離れてもうつ状態は続く。ちなみに、メディアで「コロナうつ」なる言葉を見かけるが、明確に定義された病名や医学用語ではないため注意されたい。

自律神経失調症
 身体疾患など器質的な原因がないにもかかわらず身体の不調が続くようなら「自律神経失調症」の疑いが強まる。自律神経は、アクセルとブレーキのように体内のバランスを維持し、身体全体の管理を担っている。この自律神経が乱れることでさまざまな不調をきたす。


環境変化は大きなストレス要因となります。コロナ禍におけるメンタルヘルス不調は “異常”に対する“正常”な反応だという理解が前提となるでしょう。

その上で、新たな生活様式の中でも、規則正しい生活を心がけてほしいと思います。生活リズムが不規則になると体内時計が狂い、睡眠の質が下がったり、心身の不調を引き起こす原因になります。また、運動は科学的にも証明されている効果的なストレス解消法です。コロナ禍においては、これまでのようには運動しづらい状況ですが、家の掃除をする·模様替えをするなど、身体を動かすような作業をしてみるとよいのではないでしょうか。さらに本格的に身体を動かしたい場合、インターネットなどで「自宅でできる運動」を探し実践することもひとつの手段でしょう。

そして、心身の不調を感じたら無理をせず、早めに専門の医療機関(心療内科や精神科)を受診することをお勧めします。

メール相談~「新型コロナウイルス」へのメンタルヘルスケア~

事例① ネット情報を読むと不安になる。

事例② 外出自粛でストレスがたまります。

事例③ スポーツクラブに通えず辛いです。

事例④ 夫婦の会話に鬱陶しく感じています

事例⑤ 妻が極度の心配性です。

事例⑥ マスクしていない人を見ると文句を言いたくなります。

事例⑦ コロナのせいで太りました。

事例⑧ 体調が優れず仕事の効率も上がりません。

事例⑨ 在宅勤務でうまくコミュニケーションを取れません。

事例⑩ 生きていることが無駄なように思えます。

事例⑪ 上司からの誘いを断れません。

事例⑫ 国籍のせいで周囲から孤立しています。

事例⑬ 友人が「死にたい」と言っていて心配です。

事例⑭ 収入が減り子どもの希望を叶えてやれません。

事例⑮ 睡眠薬が手放せません。

事例⑯ コロナ陽性者です。

事例⑰ 孫に会えなくても寂しくありません。

事例⑱ まったく外出しない妻が心配。

事例⑲ 孤独でつまらない毎日です。

事例⑳ 誰にも頼らない強い精神力を持つには?

事例㉑ 親がワクチン接種を拒否しています

事例㉒ マスクを着けられず困っています。

事例㉓ 習い事を辞めさせようとする親への対応。