慢性的な疲れが取れない

からだが慢性的に疲れ、その疲れがなかなか取れない時は、運動不足や血行不良の悪循環に加え、その状態が体質レベルにまで定着し、さらにはこころの疲れとの悪循環を完全に引き起こしてしまっていることが多くあります。
そんなときは、「からだの疲れが取れない」同様、全身の筋肉をより丁寧に緊張させ、血行を促進させると同時に筋肉を鍛え、またこころのケアも兼ねて丁寧にプログラムを行っていきましょう。

STEP 1
波音呼吸

楽な姿勢で座り、のんびりと背骨を伸ばしましょう
どちらか一方の手を鏡に見立て、その鏡を息で曇らせるように、はぁーと口で息を吹きかけていきます。何度か繰り返しましょう。
繰り返しながら、口の大きさを小さくしていき、最後にゆっくりと口を閉じ、鼻からゆっくりと息が抜け出ていくとき、喉の奥の方で、うーーーと波のような音が立つのを感じます。
できるだけ、喉、首、顔の力は抜いて、自分にだけ聞こえるような、小さな波音を出せるようにしましょう。
最初は吐く息だけ、波音を立てればいいです。
できるだけ優しく、喉をくつろがせながら、柔らかい音が喉のみならず、口の中全体、頭全体がわずかに振動している様子を感じ、その振動を優しく感じておきましょう。

STEP 2
ネコのポーズ

床に四つん這いになるか、椅子に座っている方は深く腰掛け膝を開いて、その間に手のひらをつけます。
手先を揃え、その手先を外側に向けゆっくりと手前に返して、腕を反り返します。
きつい方は、手先を少し手前に引き寄せるか、手首を少し持ち上げます。
楽な方は、手首を少し遠ざけて、四つん這いの人は下腹を吊り上げながら、背中を丸め、いずれの姿勢の方も首を垂らして、のんびりと呼吸を繰り返しながら、伸ばされて痛気持ちいいところを感じます。 ゆっくりと手を元の状態に戻し、楽な姿勢に戻ったら背骨をのんびりと伸ばし、ゆったりと呼吸を繰り返しながら、内側から湧き起こる感覚の変化を味わっておきましょう。

STEP 3
押し上げのポーズ

好きな姿勢で、背骨をのんびりと伸ばします。
胸の前でゆっくりと手を握り合わせ、手を感じます。
一息吐いて、吸う息でゆっくりと両腕を持ち上げ、吐きながら手のひらを上に返し、吸う息でさらに上半身を伸ばし、息を吐きながら上半身を右に傾けていきます。からだを倒すというよりは伸ばすイメージで、ちょっぴりつらいところまでいき、首が楽になる顔の向きを探り、のんびりと呼吸を繰り返しながら、伸ばされている部分を感じます。
もうひといき息を吐き、吸う息で中央に伸びるように戻し、吐きながら逆サイドへ傾けていきます。からだを倒すというよりは伸ばすイメージで、ちょっぴりつらいところまでいき、首が楽になる顔の向きを探り、のんびりと呼吸を繰り返しながら、伸ばされている部分を感じます。
もうひといき息を吐き、吸う息で中央に伸びるように戻し、吐きながらゆっくりと腕を下げていき、手を楽な位置に垂らし、のんびりと呼吸を繰り返しながら、からだの内側の変化を感じておきます。

STEP 4
英雄のポーズ1

立位の方は、右足を前にして足を前後に開き、椅子の方は、お腹を右に向け座り、右膝下を垂直にします。
左膝を床に近づけ、立っている方は右膝を曲げ、膝下を垂直に。いずれの姿勢でも、痛くなければ後ろの膝を少しずつ後ろへ。
余裕があれば、前へならえから万歳。さらに余裕があれば、ななめ後ろに向けて先を伸ばし、のんびりと呼吸を繰り返しながら、全身の感覚の変化を味わっておきます。
もうひといき息を吸って、吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻し、逆も行いましょう。
もうひといき息を吸って、吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻し、楽な姿勢になって、背筋を伸ばし、のんびりと呼吸を繰り返しながら、全身の感覚の変化を感じておきましょう。。

STEP 5
英雄のポーズ2

両足を左右に開き、右のつま先を右に向け、右膝を曲げて、膝下を垂直にします。
無理のない範囲で左足をしっかりと伸ばし、つま先は少しだけ内側に向けるようにします。できるだけ小さな力で背骨を伸ばし、胸を開くようにして、手を左右に開き、穏やかに右の手先を見て、のんびりと呼吸を行い、からだの内側の変化を感じておきます。
もう一息吐いて、吸う息でゆっくりと元の姿勢に戻り、逆も行いましょう。
もう一息吐いて、吸う息でゆっくりと元の姿勢に戻り、楽な姿勢に戻ったら、背筋をのんびりと伸ばし、ゆったりとした呼吸を繰り返しながら、全身の感覚の変化を感じておきましょう。

STEP 6
ねじりのポーズ

椅子の方は右足を上にして足を組み、床の方は長座から右足を立て、きつくなければ左の膝を跨ぎます。
左手で右の膝を持ち、右手を背後について、下腹をからだの奥に引き込みながら、背骨をのんびりと伸ばします。
息を吸って、吐きながらゆっくりとからだを右にねじり、首はねじりすぎないように楽な位置に戻し、のんびりと呼吸を繰り返しながらからだの内側を感じます
もう一息吐いて、吸う息でゆっくりとからだを中央に戻し、逆も行いましょう。
もう一息吐いて、吸う息でゆっくりとからだを中央に戻し、楽な姿勢に戻って背筋を伸ばし、のんびりと呼吸を繰り返しながら、からだの内側を感じます。

STEP 7
バッタのポーズ

床の人はうつ伏せになり、椅子の方は両膝あたりに手をつきましょう。
のんびりと呼吸を繰り返し、骨盤底を軽く締め、うつ伏せの方は両足をゆっくりと伸ばしながら軽く持ち上げ、足の指を開きましょう。
椅子の方はゆっくりと上体を前に傾けていき、少しだけ胸を反らせ、手を膝から持ち上げ、踵をほんの少しだけ浮かせます。
床の方はできるだけ小さな力で上半身を伸ばし、伸ばしながらゆっくりと持ち上げ、腕も付け根から手先まで持ち上げ、真下を見て、いずれの姿勢の方も首の力を抜きながら、のんびりと呼吸を繰り返し、背中の筋肉が緊張して疲れが追い出されていくイメージを描き、その一番きついところを感じましょう。
もうひといき息を吸って、吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻し、のんびりと呼吸を繰り返しながら、内側から湧き起こる繊細な感覚を味わっておきましょう。

STEP 8
ボディスキャン ショートバージョン

楽な姿勢でくつろぎましょう。
のんびりとした呼吸を繰り返しながら、からだを順番に優しく感じていきましょう。
左右の肩まわり
腰まわり
今、その辺りにどんな変化が起きていますか？
左右の足全体
右足の裏
左足の裏
左右のお尻に乗っている、上半身の重み
腰まわり
左右の肩まわり
首筋
頭の中
胸まわり
お腹まわり
もうしばらく好きなだけ、その状態を味わっておきましょう。