気持ちが落ち込んでいる

気持ちが落ち込んでいる方は、お腹まわりに力が入りづらくなっていて、脳もしゃきっとせず、呼吸が淀んでいる場合が多いものです。
このプログラムでは、まず「活力呼吸」で内臓を刺激しながら血流を刺激し、酸素を全身に取り込みながら脳を刺激します。
その流れで、「止める呼吸」でさらに脳を刺激、続くポーズでは主に腰まわりを刺激して、全身のだるさをリセット、脳と呼吸とからだの3方向から気分を引き上げていきます。

STEP 1
活力呼吸

楽な姿勢で座り、のんびりと背骨を伸ばしましょう。
肩の力を抜いて、のんびりと呼吸を繰り返しましょう。
そして好きなタイミングで、思わず笑って吹き出すようなイメージで、お腹を瞬間的に凹ませ、鼻から一気に吐き出します。
ふっ！ふっ！ふっ！何度か一回ずつ行っていきましょう。
吐く息でお腹が収縮し、吸う息ではお腹をただ緩めます。
喉首肩まわりはくつろがせ、一生懸命やるのではなくて、思わず笑って吹き出してしまうトーンで、お腹を瞬間的に凹ませます。表情を緩ませ、わずかに微笑みながら10〜20回程度繰り返しましょう。
肩の力を入れずに行えるようになったら、もう少しリズムを上げて、お腹に活力を与えるようなイメージで、10〜20回程度リズミカルに行っていきます。
のんびりとした深呼吸に戻し、お腹の奥が引き締まり、上半身がくつろいで、ゆったりとしてくる様子を感じます。

STEP 2
止める呼吸

※現在、治療を受けておられる方は、事前に主治医にご相談ください。
　特に血圧異常、脳や循環器系に不調のある方はお控えください。

この呼吸法は、ヨガの呼吸法の中で最も大切に考えられている呼吸法の一つです。 息を軽く吸い込んで止めるだけのシンプルなテクニックですが、やり方を間違えるととても危険なので、ポイントをしっかり把握して行っていきましょう。
まず、大切になるのが、絶対に我慢して息を止めないことです。この呼吸法の目的は、息を我慢して止めることではなくて、脳と全身の筋肉の酸素消費をできるだけ抑えて、息を長く止めるテクニックです。
ですから、全身の筋肉をできるだけリラックスさせ、余計なことを考えず、脳をできるだけリラックスさせ、息苦しさにも寛大でいることが大事です。

楽な姿勢で座り、のんびりと背骨を伸ばしましょう。
のんびりと深呼吸を行い、できるだけ上半身の力を抜いて、できるだけ脳をのんびりと休め、次に息を60%ほど吸い込んだら、ゆっくりと息を止め、鼻をつまんでも構いません。
喉、首、顔をリラックスさせ、からだの内側で起きるすべての出来事、湧き起こる感覚におおらかでいます。
少し息苦しくなってきたら、相変わらず息を止めたまま、その息苦しさにもおおらかでいて、どうしてもおおらかになることができず、息苦しくなってきたら、ゆっくりと吐いて、深呼吸を5回ほど繰り返し、味わいましょう。
その間、からだの内側で起きる感覚を優しく味わっておきます。

STEP 3
バッタのポーズ

床の人はうつ伏せになり、椅子の方は両膝あたりに手をつきましょう。
のんびりと呼吸を繰り返し、骨盤底を軽く締め、うつ伏せの方は両足をゆっくりと伸ばしながら軽く持ち上げ、足の指を開きましょう。
椅子の方はゆっくりと上体を前に傾けていき、少しだけ胸を反らせ、手を膝から持ち上げ、踵をほんの少しだけ浮かせます。
床の方はできるだけ小さな力で上半身を伸ばし、伸ばしながらゆっくりと持ち上げ、腕も付け根から手先まで持ち上げ、真下を見て、いずれの姿勢の方も首の力を抜きながら、のんびりと呼吸を繰り返し、背中の筋肉が緊張して疲れが追い出されていくイメージを描き、その一番きついところを感じましょう。
もうひといき息を吸って、吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻し、のんびりと呼吸を繰り返しながら、内側から湧き起こる繊細な感覚を味わっておきましょう。

STEP 4
ねじりのポーズ

椅子の方は右足を上にして足を組み、床の方は長座から右足を立て、きつくなければ左の膝を跨ぎます。
左手で右の膝を持ち、右手を背後について、下腹をからだの奥に引き込みながら、背骨をのんびりと伸ばします。
息を吸って、吐きながらゆっくりとからだを右にねじり、首はねじりすぎないように楽な位置に戻し、のんびりと呼吸を繰り返しながらからだの内側を感じます
もう一息吐いて、吸う息でゆっくりとからだを中央に戻し、逆も行いましょう。
もう一息吐いて、吸う息でゆっくりとからだを中央に戻し、楽な姿勢に戻って背筋を伸ばし、のんびりと呼吸を繰り返しながら、からだの内側を感じます。