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気持ちが焦ってしまう

焦りからくる肩まわりの緊張をほぐした後、呼吸に意識を向けることでこころを「今この瞬間」に引き戻し、同時に呼吸による鎮静作用でこころを鎮めます。

このプログラムについて

ついつい気持ちが焦ってしまう方は、今この瞬間、目の前にあるものではなく、未来に意識が向かってしまっていることが多いものです。
このプログラムでは、焦りからくる肩まわりの緊張をほぐした後、呼吸に意識を向けることでこころを「今この瞬間」に引き戻し、同時に呼吸による鎮静作用でこころを鎮めていきます。

実施に当たって

「波音呼吸」、「腹式呼吸」をはじめて実施する場合は、下記ページで行い方を説明していますので、先にご覧ください。

プログラムの流れ

STEP 1
押し上げのポーズ

好きな姿勢で、背骨をのんびりと伸ばします。
胸の前でゆっくりと手を握り合わせ、手を感じます。
一息吐いて、吸う息でゆっくりと両腕を持ち上げ、吐きながら手のひらを上に返し、吸う息でさらに上半身を伸ばし、息を吐きながら上半身を右に傾けていきます。からだを倒すというよりは伸ばすイメージで、ちょっぴりつらいところまでいき、首が楽になる顔の向きを探り、のんびりと呼吸を繰り返しながら、伸ばされている部分を感じます。
もうひといき息を吐き、吸う息で中央に伸びるように戻し、吐きながら逆サイドへ傾けていきます。からだを倒すというよりは伸ばすイメージで、ちょっぴりつらいところまでいき、首が楽になる顔の向きを探り、のんびりと呼吸を繰り返しながら、伸ばされている部分を感じます。
もうひといき息を吐き、吸う息で中央に伸びるように戻し、吐きながらゆっくりと腕を下げていき、手を楽な位置に垂らし、のんびりと呼吸を繰り返しながら、からだの内側の変化を感じておきます。

STEP 2
波音呼吸

楽な姿勢で座り、のんびりと背骨を伸ばしましょう
どちらか一方の手を鏡に見立て、その鏡を息で曇らせるように、はぁーと口で息を吹きかけていきます。何度か繰り返しましょう。
繰り返しながら、口の大きさを小さくしていき、最後にゆっくりと口を閉じ、鼻からゆっくりと息が抜け出ていくとき、喉の奥の方で、うーーーと波のような音が立つのを感じます。
できるだけ、喉、首、顔の力は抜いて、自分にだけ聞こえるような、小さな波音を出せるようにしましょう。
最初は吐く息だけ、波音を立てればいいです。
できるだけ優しく、喉をくつろがせながら、柔らかい音が喉のみならず、口の中全体、頭全体がわずかに振動している様子を感じ、その振動を優しく感じておきましょう。

STEP 3
腹式呼吸

楽な姿勢で座りのんびりと姿勢を伸ばしましょう。
左右の手をお腹に当て、のんびりと呼吸を繰り返します。
吸う息でお腹が膨らみ、吐く息で凹んでいる人はそのまま次に進みます。逆の動きの方は、はじめに腹式呼吸の方法をご覧ください。

肩の力を抜いて、ゆったりと気持ちのいい呼吸を繰り返します。
できるだけのんびりと自分のペースで、気持ちの良い呼吸を繰り返しましょう。
その吸う息を、下腹の下の方に吸い込んでいくイメージ。
吐く息を、その辺りから押し出していくイメージを描きましょう。
吸う息でお腹の辺りが少し膨らんでいき、吐く息でお腹の辺りが軽く引き締まってきます。その辺りの感覚をのんびりと意識しましょう。
もし、どうしても吸う息の時にお腹が凹み、吐く息の時にお腹が膨らんだとしても、今はそれに逆らおうとせず、なんとなくその辺りを感じておくだけで結構です。
のんびりと好きなだけその辺りの動きを感じておきましょう。

ワンポイント・アドバイス

  • 「押し上げのポーズ」では、痛くない範囲で少しキツい程度にポーズを行うと効果的です。
  • すべてのステップにおいて、今まさにこの瞬間、引き起こされている繊細な変化を意識しながら行いましょう。
  • 呼吸法では、その瞬間ごとに微妙に変化する音やからだ感覚の変化を味わいながら行いましょう。
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