気持ちが焦ってしまう

ついつい気持ちが焦ってしまう方は、今この瞬間、目の前にあるものではなく、未来に意識が向かってしまっていることが多いものです。
このプログラムでは、焦りからくる肩まわりの緊張をほぐした後、呼吸に意識を向けることでこころを「今この瞬間」に引き戻し、同時に呼吸による鎮静作用でこころを鎮めていきます。

STEP 1
押し上げのポーズ

好きな姿勢で、背骨をのんびりと伸ばします。
胸の前でゆっくりと手を握り合わせ、手を感じます。
一息吐いて、吸う息でゆっくりと両腕を持ち上げ、吐きながら手のひらを上に返し、吸う息でさらに上半身を伸ばし、息を吐きながら上半身を右に傾けていきます。からだを倒すというよりは伸ばすイメージで、ちょっぴりつらいところまでいき、首が楽になる顔の向きを探り、のんびりと呼吸を繰り返しながら、伸ばされている部分を感じます。
もうひといき息を吐き、吸う息で中央に伸びるように戻し、吐きながら逆サイドへ傾けていきます。からだを倒すというよりは伸ばすイメージで、ちょっぴりつらいところまでいき、首が楽になる顔の向きを探り、のんびりと呼吸を繰り返しながら、伸ばされている部分を感じます。
もうひといき息を吐き、吸う息で中央に伸びるように戻し、吐きながらゆっくりと腕を下げていき、手を楽な位置に垂らし、のんびりと呼吸を繰り返しながら、からだの内側の変化を感じておきます。

STEP 2
波音呼吸

楽な姿勢で座り、のんびりと背骨を伸ばしましょう
どちらか一方の手を鏡に見立て、その鏡を息で曇らせるように、はぁーと口で息を吹きかけていきます。何度か繰り返しましょう。
繰り返しながら、口の大きさを小さくしていき、最後にゆっくりと口を閉じ、鼻からゆっくりと息が抜け出ていくとき、喉の奥の方で、うーーーと波のような音が立つのを感じます。
できるだけ、喉、首、顔の力は抜いて、自分にだけ聞こえるような、小さな波音を出せるようにしましょう。
最初は吐く息だけ、波音を立てればいいです。
できるだけ優しく、喉をくつろがせながら、柔らかい音が喉のみならず、口の中全体、頭全体がわずかに振動している様子を感じ、その振動を優しく感じておきましょう。

STEP 3
腹式呼吸

楽な姿勢で座りのんびりと姿勢を伸ばしましょう。
左右の手をお腹に当て、のんびりと呼吸を繰り返します。
吸う息でお腹が膨らみ、吐く息で凹んでいる人はそのまま次に進みます。逆の動きの方は、はじめに腹式呼吸の方法をご覧ください。

肩の力を抜いて、ゆったりと気持ちのいい呼吸を繰り返します。
できるだけのんびりと自分のペースで、気持ちの良い呼吸を繰り返しましょう。
その吸う息を、下腹の下の方に吸い込んでいくイメージ。
吐く息を、その辺りから押し出していくイメージを描きましょう。
吸う息でお腹の辺りが少し膨らんでいき、吐く息でお腹の辺りが軽く引き締まってきます。その辺りの感覚をのんびりと意識しましょう。
もし、どうしても吸う息の時にお腹が凹み、吐く息の時にお腹が膨らんだとしても、今はそれに逆らおうとせず、なんとなくその辺りを感じておくだけで結構です。
のんびりと好きなだけその辺りの動きを感じておきましょう。