このプログラムについて
寝つきがよくなかったり、眠れても睡眠が浅かったり、夜中に起きてしまったりする方は、寝る前に十分に脳が休まっていない可能性があります。
寝る前に、長く時間をかけてボディスキャンを行うことで、こころが受動的になり、脳の緊張が鎮まってくるばかりでなく、意識した部位が緩んだり、ぽかぽかと温かくなってきたりします。
のんびりと音声を聴くだけでもいいので、のんびりと実践していきましょう。
プログラムの流れ
STEP 1
ボディスキャン ロングバージョン
楽な姿勢でくつろぎましょう。
のんびりと呼吸を10回ほど繰り返します。
そのときに、膨らんだりしぼんだりする、胸やお腹の感覚を意識しましょう。
のんびりとした呼吸を繰り返しながら、からだを順番に優しく感じていきましょう。
左右の肩まわり
腰まわり
左右の足全体
左右の膝
左右の足首
左右の足の裏から、つま先にかけて
右足の親指から、小指にかけて
右足の甲、足の裏、その辺りの感覚
足首、むこうずね、ふくらはぎ、その辺り全体の感覚
右膝、膝の裏、その辺りの感覚
右ももの前面、ももの裏側、内ももの辺り、ももの外側の辺り、その辺り全体
右足の付け根、その前面、背面、内側の辺り、外側の辺り、その辺り全体
左足の親指から小指にかけて
左足の甲、足の裏、その辺りの感覚
足首、向こうずね、ふくらはぎ、その辺り全体の感覚
左膝、膝の裏、その辺りの感覚
左ももの前面、ももの裏側、内ももの辺り、ももの外側の辺り、その辺り全体
左足の付け根、その前面、背面、内側の辺り、外側の辺り、その辺り全体
のんびりとした柔らかい呼吸が、気持ちよく繰り返されています。
その吸う息の時に上半身を感じ、吐く息の時に下半身を感じましょう。
お尻まわり
腰まわり
背中の真ん中辺り
背中の上の方
右手の親指から小指にかけて
右手の甲、手のひら、その辺りの感覚
右の手首、その内側、外側辺りの感覚
右の手首から肘にかけて、その辺り全体の感覚
右肘、その内側、外側辺りの感覚
二の腕の辺り、全体
脇の下、肩まわり全体
左手の親指から小指にかけて、人差し指、中指、薬指、小指
左手の甲、手のひら、その辺りの感覚
左の手首、その内側、外側辺りの感覚
左の手首から肘にかけて、その辺り全体の感覚
左肘、その内側、外側辺りの感覚
二の腕の辺り、全体
脇の下、肩まわり全体
のんびりとした柔らかい呼吸が、気持ちよく繰り返されています。
その吸う息の時にからだの前面を感じ、吐く息の時にからだの背面を感じましょう。
左肩から首にかけて、右肩から首にかけて、その辺り全体の感覚
首の付け根、首筋、首の上の端の辺り、その辺り全体の感覚
後頭部
頭頂の辺り
頭頂の少し前の辺り
額の辺りと、その奥の方
右の眼と、その奥の方
左の眼と、その奥の方
右耳と、その奥の方
左耳と、その奥の方
右の頬
左の頬
鼻の辺り
唇から口の中全体
喉の奥の方
右の胸
左の胸
胸の真ん中辺り
みぞおちの辺り
おへその辺り
下腹の辺り
のんびりとした柔らかい呼吸が、気持ちよく繰り返されています。
その吸う息の時に幸せを感じ、吐く息の時に安らぎを感じましょう。
すべてを許すような呼吸とともに、柔らかい全身の感覚がこころに染み込んできて、こころを深く満たしていきます。
その感覚を、もうしばらく味わっておきましょう。
ワンポイント・アドバイス
- 無理にからだを意識する必要はなく、ただ音声を聴いておくだけでも大丈夫です。
- 普段の日の眠る前や休日など、できるだけリラックスできる環境で行ってください。
- 音声が気になる時はすぐに中断して、次回からは好きなポーズをいくつか行ってから実践しましょう。
