漠然とした不安がある

不安が頭から離れない方は、意識がその不安の対象から離れず、また不安で呼吸が抑制され、肺が重苦しくなっていることが多くあります。
このプログラムでは、まず呼吸の緊張と関係が深い肩まわりをほぐし、続いてダイナミックなポーズで気持ちをリセットしながら、脚まわりの安定感を意識。
最後は「腹式呼吸」でこころの安定をはかります。

STEP 1
押し上げのポーズ

好きな姿勢で、背骨をのんびりと伸ばします。
胸の前でゆっくりと手を握り合わせ、手を感じます。
一息吐いて、吸う息でゆっくりと両腕を持ち上げ、吐きながら手のひらを上に返し、吸う息でさらに上半身を伸ばし、息を吐きながら上半身を右に傾けていきます。からだを倒すというよりは伸ばすイメージで、ちょっぴりつらいところまでいき、首が楽になる顔の向きを探り、のんびりと呼吸を繰り返しながら、伸ばされている部分を感じます。
もうひといき息を吐き、吸う息で中央に伸びるように戻し、吐きながら逆サイドへ傾けていきます。からだを倒すというよりは伸ばすイメージで、ちょっぴりつらいところまでいき、首が楽になる顔の向きを探り、のんびりと呼吸を繰り返しながら、伸ばされている部分を感じます。
もうひといき息を吐き、吸う息で中央に伸びるように戻し、吐きながらゆっくりと腕を下げていき、手を楽な位置に垂らし、のんびりと呼吸を繰り返しながら、からだの内側の変化を感じておきます。

STEP 2
英雄のポーズ1

立位の方は、右足を前にして足を前後に開き、椅子の方は、お腹を右に向け座り、右膝下を垂直にします。
左膝を床に近づけ、立っている方は右膝を曲げ、膝下を垂直に。いずれの姿勢でも、痛くなければ後ろの膝を少しずつ後ろへ。
余裕があれば、前へならえから万歳。さらに余裕があれば、ななめ後ろに向けて先を伸ばし、のんびりと呼吸を繰り返しながら、全身の感覚の変化を味わっておきます。
もうひといき息を吸って、吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻し、逆も行いましょう。
もうひといき息を吸って、吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻し、楽な姿勢になって、背筋を伸ばし、のんびりと呼吸を繰り返しながら、全身の感覚の変化を感じておきましょう。。

STEP 3
英雄のポーズ2

両足を左右に開き、右のつま先を右に向け、右膝を曲げて、膝下を垂直にします。
無理のない範囲で左足をしっかりと伸ばし、つま先は少しだけ内側に向けるようにします。できるだけ小さな力で背骨を伸ばし、胸を開くようにして、手を左右に開き、穏やかに右の手先を見て、のんびりと呼吸を行い、からだの内側の変化を感じておきます。
もう一息吐いて、吸う息でゆっくりと元の姿勢に戻り、逆も行いましょう。
もう一息吐いて、吸う息でゆっくりと元の姿勢に戻り、楽な姿勢に戻ったら、背筋をのんびりと伸ばし、ゆったりとした呼吸を繰り返しながら、全身の感覚の変化を感じておきましょう。

STEP 4
腹式呼吸

楽な姿勢で座りのんびりと姿勢を伸ばしましょう。
左右の手をお腹に当て、のんびりと呼吸を繰り返します。
吸う息でお腹が膨らみ、吐く息で凹んでいる人はそのまま次に進みます。逆の動きの方は、はじめに腹式呼吸の方法をご覧ください。

肩の力を抜いて、ゆったりと気持ちのいい呼吸を繰り返します。
できるだけのんびりと自分のペースで、気持ちの良い呼吸を繰り返しましょう。
その吸う息を、下腹の下の方に吸い込んでいくイメージ。
吐く息を、その辺りから押し出していくイメージを描きましょう。
吸う息でお腹の辺りが少し膨らんでいき、吐く息でお腹の辺りが軽く引き締まってきます。その辺りの感覚をのんびりと意識しましょう。
もし、どうしても吸う息の時にお腹が凹み、吐く息の時にお腹が膨らんだとしても、今はそれに逆らおうとせず、なんとなくその辺りを感じておくだけで結構です。
のんびりと好きなだけその辺りの動きを感じておきましょう。