集中力を高めたい

何だか集中できない、集中が足りないと感じている方は、こころが気になる様々なところに向かい、一つのことに定まらなくなっているか、疲労感でこころがまとまりにくくなっています。
まずは「止める呼吸」でこころに喝を入れ、続く「バッタのポーズ」では他のことが考えられなくなる程に立ち向かい、最後は繊細な音を感じることで脳がリセットされ、また穏やかな中に一つのものに意識が向けられる状態が導かれます。

STEP 1
止める呼吸

※現在、治療を受けておられる方は、事前に主治医にご相談ください。
　特に血圧異常、脳や循環器系に不調のある方はお控えください。

この呼吸法は、ヨガの呼吸法の中で最も大切に考えられている呼吸法の一つです。 息を軽く吸い込んで止めるだけのシンプルなテクニックですが、やり方を間違えるととても危険なので、ポイントをしっかり把握して行っていきましょう。
まず、大切になるのが、絶対に我慢して息を止めないことです。この呼吸法の目的は、息を我慢して止めることではなくて、脳と全身の筋肉の酸素消費をできるだけ抑えて、息を長く止めるテクニックです。
ですから、全身の筋肉をできるだけリラックスさせ、余計なことを考えず、脳をできるだけリラックスさせ、息苦しさにも寛大でいることが大事です。

楽な姿勢で座り、のんびりと背骨を伸ばしましょう。
のんびりと深呼吸を行い、できるだけ上半身の力を抜いて、できるだけ脳をのんびりと休め、次に息を60%ほど吸い込んだら、ゆっくりと息を止め、鼻をつまんでも構いません。
喉、首、顔をリラックスさせ、からだの内側で起きるすべての出来事、湧き起こる感覚におおらかでいます。
少し息苦しくなってきたら、相変わらず息を止めたまま、その息苦しさにもおおらかでいて、どうしてもおおらかになることができず、息苦しくなってきたら、ゆっくりと吐いて、深呼吸を5回ほど繰り返し、味わいましょう。
その間、からだの内側で起きる感覚を優しく味わっておきます。

STEP 2
バッタのポーズ

床の人はうつ伏せになり、椅子の方は両膝あたりに手をつきましょう。
のんびりと呼吸を繰り返し、骨盤底を軽く締め、うつ伏せの方は両足をゆっくりと伸ばしながら軽く持ち上げ、足の指を開きましょう。
椅子の方はゆっくりと上体を前に傾けていき、少しだけ胸を反らせ、手を膝から持ち上げ、踵をほんの少しだけ浮かせます。
床の方はできるだけ小さな力で上半身を伸ばし、伸ばしながらゆっくりと持ち上げ、腕も付け根から手先まで持ち上げ、真下を見て、いずれの姿勢の方も首の力を抜きながら、のんびりと呼吸を繰り返し、背中の筋肉が緊張して疲れが追い出されていくイメージを描き、その一番きついところを感じましょう。
もうひといき息を吸って、吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻し、のんびりと呼吸を繰り返しながら、内側から湧き起こる繊細な感覚を味わっておきましょう。

STEP 3
波音呼吸

楽な姿勢で座り、のんびりと背骨を伸ばしましょう
どちらか一方の手を鏡に見立て、その鏡を息で曇らせるように、はぁーと口で息を吹きかけていきます。何度か繰り返しましょう。
繰り返しながら、口の大きさを小さくしていき、最後にゆっくりと口を閉じ、鼻からゆっくりと息が抜け出ていくとき、喉の奥の方で、うーーーと波のような音が立つのを感じます。
できるだけ、喉、首、顔の力は抜いて、自分にだけ聞こえるような、小さな波音を出せるようにしましょう。
最初は吐く息だけ、波音を立てればいいです。
できるだけ優しく、喉をくつろがせながら、柔らかい音が喉のみならず、口の中全体、頭全体がわずかに振動している様子を感じ、その振動を優しく感じておきましょう。