chatこの依頼について
からだはクタクタなのに、なぜか夜しっかり眠れない。そのせいか日中に眠くなって…。今回の依頼は睡眠に関する悩み。多忙ながらも、生活は規則的で睡眠時間も確保している依頼人の謎を解くべく、生活習慣を一つ一つ確認する探偵。果たして依頼人の眠りを浅くさせる原因はどこにあったのでしょうか。
description今回のまとめ
今回の依頼者は
夜しっかりと眠ることができず、夜中に目が覚めてしまう
原因は？
眠る前の習慣となっていた「寝酒」
寝酒は良い睡眠には逆効果
さらに寝酒が習慣化することでアルコール中毒など他のリスクも
朝は太陽を浴びてセロトニン、夜は暗い部屋で寝てメラトニン、二つのホルモンの好循環がポイント
質の良い睡眠をとるためのポイント
睡眠のための準備は、眠りから覚めた朝からはじまります。夜の睡眠を質の高いものにするためのポイントを見ていきましょう。
決まった時間に起きる
毎朝同じ時間に起床し、体内リズムを整えましょう。休日でも、普段の起床時間より2時間以上遅くならないようにしましょう。
日光を浴びる
目が覚めたら太陽の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。太陽の光を浴びてから15～16時間後に眠気が現れます。
朝食を忘れずに！
朝食をとることにより、心とからだを目覚めさせて元気な一日をスタート。
定期的な運動習慣を
日中にからだをよく動かせば、夜しっかりと熟睡することができます。ただし、激しい運動ではなく、軽く汗ばむくらいにとどめましょう。
午後の眠気には昼寝
特に睡眠が十分にとれていない場合は、休憩時間に15〜20分の短い昼寝をすると午後の集中力が高まります。それ以上に長い昼寝や夕方以降はやめましょう。
質の良い眠りへの準備
就寝4時間前からのコーヒー、紅茶、緑茶、また1時間前からの喫煙は、覚醒効果が継続するため要注意。「睡眠薬代わりの寝酒」は、かえって眠りが浅くなり、酒量が増えることにもなるのでやめましょう。
ぬるめのお風呂
40°C以下のぬるめのお風呂に20〜30分ゆったりとつかりましょう。熱すぎると逆に交感神経を刺激して目が覚めてしまうので、要注意。
ぐっすり眠れる寝室
眠る直前は暖色系のやわらかい光で。眠るときは真っ暗がおすすめです。
おすすめの入浴法
人間はいったん上がった体温が低下すると眠くなるため、湯上がりに体温が下がってきたところで寝床に入るのがおすすめです。質の良い睡眠に欠かせない、おすすめの入浴法をご紹介します。
36~39度のお湯に20~30分入る方法です。副交感神経の働きがよくなり、緊張していた神経がほぐれ、気持ちを落ち着かせる効果があります。
熱い湯とぬるい湯を交互に浴びる入浴法で、とくに皮膚の下にあり血管の収縮、拡張が活発になるため、血行をよくするのに役立ちます。
みぞおちから下だけをお湯につける入浴法です。水圧から上半身を解放し、むくみがちな足を重点的にほぐすことで、血行をよくし疲れをとる効果があります。
※入浴上の注意 血圧や心臓に異常や不安のある方はご注意ください。
出典
- すぐに実践シリーズ 働く人の快眠術 心とからだの健康は良い眠りから （中央労働災害防止協会）
- すぐに実践シリーズ ストレスと上手につきあう （中央労働災害防止協会）