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このコーナーでは、一人でも多くの方に正しいセルフケアを学んでいただくことを目的として、ホームページに掲載された情報と同じ内容のデータのPDF版をご用意しています。PDF版は、セルフケアを学ぶ、広めるという目的の範囲内において、印刷や内容の部分抜粋など自由にお使いいただくことが可能です。注意事項を良くお読みの上、ご利用ください。 PDF版ダウンロード
目次
1.ストレスに気づこう〜こんなことはありませんか?〜
2.ストレスってなに?
3.ストレスとつき合う方法
4.なぜ、職場のメンタルヘルスケアが必要なのか
5.メンタルヘルス不調は防ぐことができます
6.国を挙げてメンタルヘルスケアを推進しています
スタート
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1.ストレスに気づこう〜こんなことはありませんか?〜
1.こんなことはありませんか?

ストレスを感じていると、身体面、心理面、行動面に反応が表れます。 ここ1ヶ月を振り返ってこのようなことはありませんでしたか?

  • ひどく疲れた
  • へとへとだ
  • だるい
  • 気がはりつめている
  • 不安だ
  • 落ち着かない
  • ゆううつだ
  • 何をするのも面倒だ
  • 気分が晴れない
2.ストレスってなに?
1.ストレスとは
ストレスには、「ストレス要因(ストレッサー)」、「ストレス反応」、そして「元の状態に戻ろうとする反応」の3つが含まれます。
図に示されている「ストレス耐性」とは、ボールが元の形に戻る速さのことです。
2.ストレス要因
「ストレス要因」とは、ストレスを生じさせる外界からの刺激のことです。
社会的要因(職場問題、家庭問題、経済的問題など)は、物理的・化学的・生物学的要因に比べ、心理的ストレス要因になりやすいといわれています。
3.ストレス反応
ストレス要因に対しては、身体面、心理面、行動面にいろいろな反応が生じます。この反応を「ストレス反応」と呼びます。
このようなストレス反応が出てもその要因が何であるかについては、なかなか気づきにくいものです。
4.職業性ストレスモデル

ストレス要因によるストレス反応が続くと健康障害につながります。
ストレス反応の程度は仕事のストレスの場合、図のように仕事外の要因、個人要因、緩衝要因によって修飾されるといわれています。
緩衝要因として重要なのは、快適な職場環境です。

NIOSH:アメリカ国立労働安全衛生研究所
5.ストレスと上手につき合おう
職場にはストレスはつきものです。
ストレスと上手につき合うことが大切です。
3.ストレスとつき合う方法
1.ストレスをマネジメントする
ストレスマネジメントとは、自分自身で心身の緊張といったストレス反応に気づき、それを解消していくことを指します。
第一は、ストレス反応に対する気づきを良くすることです。
第二は、ストレス反応を解消するための具体的な行動を起こすことです。
次に具体的な方法を紹介します。
2.リラクセーション
自分にあったリラクセーション法を身につけましょう。「リラクセーション」とは、心身の緊張を緩めることです。
最も手軽な方法は、呼吸法(腹式呼吸)です。
自宅や職場の自席などでも短時間で簡単に行えます。
ヨガもリラクセーション法のひとつです。
3.ストレッチ
筋肉をゆっくり伸ばすストレッチは、心身のリラックスに効果があります。
長時間おなじ姿勢でいると筋肉が収縮した状態が続き、筋肉の血管を流れる血流が滞ります。
この状態を「こり」と呼びます。
ストレッチは、この「こり」をほぐします。
4.適度な運動
ストレス解消のためには、楽しむという感覚で運動をしていきましょう。
「一日1万歩を目標にする」など、あなたにとって無理のない適度な運動をお勧めします。
5.快適な睡眠
ストレス解消法のひとつに、快適な睡眠があります。「快適な睡眠」とは起きたときに気持ちがいい睡眠、日中に眠くならない睡眠のことです。快適な睡眠に必要な時間には個人差があります。
また15分程度の昼寝をすることは、仕事の効率アップにつながるといわれています。
6.親しい人たちと交流
こころの内をおしゃべりできる友人や知人がいることは幸せなことです。話をすることで、不安やイライラした気持ちが整理されて、自ずと解決策がみえたり、アドバイスがもらえたりします。
7.笑う
思いっきり笑うことが、免疫力を高めると言われています。
日常生活に笑いをとりいれましょう。
8.仕事から離れた趣味を持つ
自分の好きなことができる時間を大切にしましょう。仕事から解放されているという実感が、仕事への意欲も高めます。
趣味を介した、仕事とは関係のない人々との交流は、新たな人間関係を生み、生活の幅を広げます。
9.ストレス解消の誤解
ストレス解消のための喫煙は、お勧めできません。
また、飲酒はストレス解消に役立つこともありますが、量と頻度のコントロールが必要です。習慣的な飲酒は、お勧めできません。
運動や趣味においても、翌日の生活に影響を与えるほどやってしまうことは、逆効果です。
10.相談することの有用性

相談の窓口は、たくさんあることも知っておきましょう。
親しい人と話しても問題が解決しない場合の窓口として、事業場内の専門家(産業医・保健師など)、会社や健康保険組合が契約している相談機関などが挙げられます。
また、地域の医療機関や保健所などに相談することもできます。

相談機関について
4.なぜ、職場のメンタルヘルスケアが必要なのか
1.働く人を取り巻く環境
高度情報化とグローバル化がすすむ中で、職場環境は大きく変化してきています。
このような働く人を取り巻く環境は、働く人の心に不安と緊張を与えつづけています。
2.職場のメンタルヘルスケアの必要性
こうした状況下で、メンタルヘルス不調のために休職する人が増加しています。
不調を来たして休職者がでてしまうと周囲の人の負担が増加しているのが現状です。
そのことがまた新たなメンタルヘルス不調者を出すという悪循環になりかねないのです。
5.メンタルヘルス不調は防ぐことができます
1.メンタルヘルス不調とは
メンタルヘルス不調とは厚生労働省の指針によると、『精神および行動の障害に分類される精神障害や自殺のみならず、ストレスや強い悩み、不安など、労働者の心身の健康、社会生活および生活の質に影響を与える可能性のある精神的および行動上の問題を幅広く含むもの』をいいます。
(うつ病も精神および行動の障害に分類されます)
2.メンタルヘルス不調に関する誤解
メンタルヘルス不調になった人に対して、「精神的に弱いから」、「怠けている」、「甘えている」、「少し休めば治る」、「復帰してももう仕事は任せられない」などと、あなたは思っていませんか。
3.誰でもかかり得る
メンタルヘルス不調は、ストレス過多の状況下においては、誰でもかかり得るものです。こころの強い、弱いは関係ありません。
あなたもかかり得るものです。
4.メンタルヘルス不調への気づきと対応

予防のポイントは3つあります。

1.ストレスへの気づきをよくすること
自らのストレス状態を客観的に見ることを習慣化してみましょう。

2.メンタルヘルスへの理解をすすめること
メンタルヘルス不調を理解するために、小冊子やオンライン記事などでメンタルヘルスへの知識を高めましょう。

3.相談すること
話を聞いてくれる人を持ちましょう。相談窓口がたくさんあることを知りましょう。

5.病気ではないと言われるけど、なんだかつらい人
頭痛や胃痛などで会社に行けない日が増え、医療機関を受診したけれども、その原因が分からない・・・といった経験をされた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そうした症状が、メンタルヘルス不調によって生じている場合があります。
事業場内の専門家(産業医・保健師など)に相談してみるとよいでしょう。
事業場内の専門家がいない場合には、外部の相談窓口や専門医(精神科・心療内科)に相談してみましょう。
6.メンタルヘルス不調になってしまったら
6.国を挙げてメンタルヘルスケアを推進しています
1.日本の自殺者数

日本では平成10年から平成23年まで14年間連続して自殺者が3万人を超えていました。平成24年以降3万人を下回りましたが、依然として多数の方が自殺で亡くなられていることに変わりはありません。その中でも、働く人の占める割合は平成26年において約28%となっています。
自殺は、もはや個人的な問題ではなく、社会的にも自殺予防対策が大きな課題となっています。
国としても平成18年に「自殺対策基本法」を策定し、対策を講じています。

資料出所:警察庁「自殺統計」
2.日本の自殺予防対策

そのため、厚生労働省でもこのような対策をとって、自殺予防対策としてメンタルヘルス対策を講じています。

メンタルヘルス対策に関する国の施策の主な経過
3.国を挙げてメンタルヘルスケアを推進しています
厚生労働省は、「労働者の心の健康の保持増進のための指針」(メンタルヘルス指針、平成18年3月策定)を定め、労働安全衛生法第69条を根拠として、職場のメンタルヘルス対策を推進しています。
4.4つのケア
「労働者の心の健康の保持増進のための指針」に定められている、これら4つのケアが事業場の中で1つのシステムとして機能することが効果的です。
この学習ではこの4つのケアのうち、「セルフケア」について学んできました。
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